说到练翘臀，大家脑海中浮现的动作通常是深蹲，但老实说，深蹲对于一般的运动小白或是久坐族来说，门槛真的有点高，如果核心不够力、重心抓不稳，往往臀部还没感觉，腰和膝盖就先崩溃，这也就是为什么会比深蹲更优的原因，它把原本在平地做的桥式，藉由双脚踩墙的，让受力点更精準的锁定在妳的臀大肌，比起深蹲，它少了垂直负重的压力，对脊椎和膝盖极度友善。妳可以想像这是一个的动作，只要家里有一面墙、一张瑜珈垫，利用睡前刷手机的时间就能完成。
真的要练到150次才有效吗？关于的迷思
网路上标榜，听起来执行度高，但其实这是一个的训练策略，对于想改善线条、增加肌肉耐力的女性来说，这种模式确实能帮助有效燃烧局部脂肪。但，如果妳是初学者，建议从开始，这样的循序渐进练习法，让妳的臀部没有那种的痠痛感，反而温和许多，等肌肉适应了，再往150次迈进，渐渐的那种紧实感会让妳上瘾！
的5大好处：
这动作之所以被推崇，是因为它解决了许多女性难以启齿的：
01. 拯救盆底肌与内脏下垂： 随着年龄或产后，盆底肌容易鬆弛，靠墙臀桥的半倒置状态能利用地心引力帮助内脏回位，强化核心深层肌肉。02. 平坦小腹的秘密： 要撑起身体，妳的腹部必须全程参与稳定，练着练着，妳会发现肚子不再垮垮的。03. 改善与美化腿型： 针对臀部后侧鍊的训练，能让臀部变高、变翘，视觉上腿部长度直接+5公分！04. 减轻腰痠背痛： 现代人久坐导致臀肌失忆，力量全压在腰上，练好臀部，就是给腰椎最好的支撑。05. 增强肾腿力量： 传统观点认为强化下半身能活络经络，让妳气色更好、更有活力。靠墙臀桥 正确练习步骤：
许多物理治疗师与运动医学专家都指出，臀桥是复健菜单中的经典动作，比起深蹲更需要强大的踝关节活动度，最棒的是，臀桥几乎没有受伤风险！但专家也提醒，练习时千万不要，而是要使用臀部的力量，如果正值生理期、或有眼压过高的问题，建议先暂停，等身体舒适再练习。
靠墙臀桥Vs.传统深蹲比一比：
比较项目靠墙臀桥传统深蹲用力部位臀大肌、腿后侧 (精準打击)股四头肌、臀大肌 (全面轰炸)关节友善度★★★★★ (护膝首选)★★★ (姿势错误易伤膝)上手难度低 (躺着就能练)中 (需注意重心与角度)修复功效骨盆底肌训练、改善内脏下垂增加全身骨密度与代谢环境限制需要一面墙随时随地可练
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除了深蹲，还有这些能让妳美出新高度：
推荐动作厉害之处 与深蹲相比1.保加利亚剪蹲虽然累到想哭，但对单侧臀部的雕塑力无敌！比深蹲更挑战平衡，修饰臀线效果更好。2.相扑硬举练出名模般的后背线条与饱满臀型。力量感更强，是全身性的燃脂运动。3.侧卧抬腿 (蛤蜊式)专门消灭，穿牛仔裤才好看。深蹲练大块肌肉，这招练细节。无论是靠墙臀桥还是深蹲，最厉害的动作永远是的那个动作。今晚睡前，别再滑手机滑到手痠，试试看踩上墙壁，给臀部10分钟的机会，当妳坚持一段时间后，发现裤头变鬆、臀线变高时，妳会感谢那个没有偷懒的自己！
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