减肥一定要去健身房吗？
太久没运动适合做什么运动？不去健身房 减肥也想增肌减脂？其实在家运动也能增肌减脂！推荐 6个居家徒手减肥运动｜每日只需20分钟，也能极速瘦腰兼去水肿！
1运动前一定要热身
AASFP高级私人体适能教练Jan Cho表示，很久没做运动的女生，不妨先由简单的动态伸展运动做起，因为身体太久没郁动，不少位置都会很绷紧，特别是肩颈、腰臀这些位置。动态伸展亦是非常有效的热身运动，让身体微微发庆，準备好迎接之后的体能动作。
刚开始自行在家运动，除了要为自己準备运动服和瑜伽垫外，亦需要做好时间规划，安排自己一星期需要连续三天、每次20分钟不被打扰的运动时间，做到够钟便停止，让身体慢慢适应。
以下6个动作，当中包含2个动态热身和4个体能动作，作为女生重拾运动动力的起步提案 。
2徒手居家减肥运动：提腿 High Knee
提腿是简单而容易掌握的热身动作，上身挺胸收腹，双手自然摆动，左脚屈膝向上提腿，膝盖提高至接近腹部，然后换右脚提脚交替动作。想增加少许难度的话可以在提腿时同时弹跳，这样会令你心跳加速！提腿每组20下，做3-4组。
3徒手居家减肥运动：毛虫爬行 Inchworm
爬行是非常好的全身热身动作，能有效启动膊头、核心和双臂，同时亦锻练到协调能力。
首先站立企好，然后上半身往下垂直至手掌着地，然后用手掌往前方爬行至身体成棒式动作，接着双手往脚掌方向往后移至碰到脚便可站立，接着重覆动作。每组12下，3-4组。
4徒手居家减肥运动：Wall Sit 靠墙蹲
对于很少运动的女生来说， 靠墙蹲是一个锻练大腿四头肌非常好的起步练习，动作简单而安全，亦不伤膝关节。
找一幅稳固的墙，然后背靠墙，双脚分开与肩同宽，并往前踏约1-半步，然后上半身往下坐，犹如坐无影椅一样，小腿垂直，最理想是屈膝90度，与感到困难可以身体往上移高一点。每次维持这个动作30-1分钟，做5-6次。
5徒手居家减肥运动：靠墙掌上压 Wall Push Up
做靠墙掌上压时需要找一幅稳固的墙，并面向墙站立，双手伸直在膊头阔一个手掌前方位置推着墙壁，然后双脚往后移至身体形成一斜板，收紧腹部。双脚距离墙越远，做掌上压时所需力量就越大。吸气屈曲手肘身体往墙方向倾斜，直至额头接近碰墙，然后还原。做12-20下为一组，做3-4组。
6徒手居家减肥运动：跪姿撑体 Bird Dog
跪姿撑体这个动作同时锻练腹部、下背和身体平衡力，对于最初重拾运动的女士来说是一个很好的徒手训练动作。
首先双脚跪地，双掌撑地，双手垂直置于膊头下，上身伸直犹如一张檯面一样。接着右手往前举起，同时左脚往后抬起，然后还原，换左手右脚伸出，每边各做10-15次为一组，做3-4组。注意做这个动作时不要贪快，慢慢做更能感受到肌肉的使用。
7徒手居家减肥运动：弓箭步 Lunges
弓箭步除了锻练下半身肌力外，过程中因要稳定身体，能强化核心肌群，以及身体协调能力，是非常有效的基础训练动作。
首先挺胸收腹站立，手叉腰，左脚向前踏一步同时身体往下沉并膝屈曲，前后脚大腿和小腿均呈现约90度，右脚膝头接近着地，收回跨出的左脚后，换右脚再做弓箭步，重覆动作。20下为一组，做4-5组。
当你能够坚持到连续四星期每星期在家运动到3天，每次20分钟，可以说你的身体已适应运动的感觉，身体和心态上逐渐会出现正面的转变，例如感觉精神了、有活力了，手脚和腰都纤幼了一些。有了这个起步点后，相信你对运动也有了一些信心，可以逐步尝试更多不同类型的健身动作和延长运动时间了。
曹欣乐（Jan Cho）
AASFP高级私人体适能教练/香港伸展运动学会注册伸展导师
AASFP高级私人体适能教练/香港伸展运动学会注册伸展导师