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运动零食Exercise Snacks是什么？每天2分钟也有高强度运动好处

Gettyimages25Aug2024

运动零食（Exercise Snacks）是指在日常生活中，将短时间、高强度的体育运动分散到一天中的不同时段，这种运动方式的目的是增加日常活动量，提升心肺健康和肌肉力量，而不需要进行长时间的锻炼。

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运动零食Exercise Snacks特点-短时间、高强度

运动零食通常每次只需几分钟，强度较高。比如，快速爬几层楼梯、进行几组俯卧撑或短时间的跳绳等。运动零食的概念近年来逐渐受到关注，特别是在快节奏生活方式下，这种方式为那些难以抽出整段时间进行锻炼的人提供了有效的运动选择。

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运动零食Exercise Snacks特点-灵活性高

不需要特定的场所或时间安排，随时随地都可以进行，非常适合日常忙碌的人士。

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运动零食Exercise Snacks特点-分散进行

这种运动可以分散在一天的不同时段，利用零碎时间进行，比如在工作间隙、等车时、看电视时等。

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运动零食Exercise Snacks特点-易于持续

由于每次运动时间短，不需要太大的意志力和体能投入，较易坚持和养成习惯。

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运动零食Exercise Snacks特点-促进健康

研究表示，运动零食的方式可以有效改善心血管健康、增强肌肉力量和提升新陈代谢。

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运动零食起源

「运动零食」（Exercise Snacks）的概念起源于对传统运动方式的重新思考，特别是针对那些难以找到时间进行长时间锻炼的人群。这一理念的发展受到了以下几个因素的推动。

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需要运动零食的原因-时间限制与现代生活方式

随着现代生活节奏的加快，许多人很难抽出连续的30分钟或更长时间进行传统锻炼。这导致了人们寻求更灵活、更易于融入日常生活的运动方式。

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需要运动零食的原因-科学研究的支持

研究发现，即使是短时间、高强度的间歇性运动（如高强度间歇训练，HIIT）也能提供与传统长时间运动相似的健康效益。这些研究显示，短时间的高强度运动能有效改善心肺功能、提高新陈代谢和增强肌肉力量。

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需要运动零食的原因-灵活性和可持续性

运动零食的概念强调运动的灵活性和可持续性，这使得人们更容易将其融入到日常生活中。例如，在工作间隙做几分钟的深蹲或跳跃，或者利用上下楼梯的机会来做快速爬楼梯运动。

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运动零食好处

运动零食是一种灵活、有效且可持续的运动方式，适合各种不同生活方式的人群。它可以在忙碌的日程中轻鬆进行，同时提供多种健康效益。运动零食提供了多种健康和生活方式的好处。

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运动零食好处-提升心肺健康

儘管运动时间短，但运动零食的高强度特性可以有效提高心率，增强心肺功能，改善心血管健康。

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运动零食好处-促进新陈代谢

短时间的高强度运动可以加快新陈代谢，有助于脂肪燃烧和减少体脂。

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运动零食好处-增强肌肉力量

多次短暂的运动可以刺激肌肉，有助于肌肉力量的增强和维持。

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运动零食好处-提高运动频率

因为运动零食的运动时段很短，人们更有可能经常进行，从而增加总体运动量和频率。

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运动零食好处-减少久坐的影响

现代人的久坐生活方式被证实对健康有负面影响。运动零食可以在工作间隙或日常活动中进行，帮助打破久坐的时间，减少长时间不活动的危害。

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运动零食好处-易于融入日常生活

运动零食不需要专门的器材或场所，可以随时随地进行，非常适合日常忙碌、无法长时间锻炼的人群。

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运动零食好处-改善心理健康

短时间的运动也能释放内啡肽，改善情绪，减少压力和焦虑，提升整体心理健康。

运动零食 VS 运动快餐

「运动零食」（Exercise Snacks）和「运动快餐」（Exercise Snacks）实际上是指同一种概念，只是名称翻译不同。在英文中，两者都是「Exercise Snacks」。它们的基本原理和目的相同，都是通过短时间、高强度的运动来提高身体健康和体能。

8个「运动零食」建议

以下提出个适合在家或办公室进行的「运动零食」建议，这些运动不需要特殊设备，随时随地都可以完成，非常适合忙碌的生活方式。

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这些运动简单易行，可以在家或办公室中轻鬆进行，有助于增加日常活动量，改善健康状况。

动作动作说明好处椅子三头肌屈伸（Chair Dips） 背对椅子坐下，双手撑在椅子边缘，双脚伸直，利用手臂力量将身体上下移动。
次数：10-15次。

强化三头肌和肩部肌肉。

站立弓步（Lunges） 站立，单脚向前跨步，后膝接近地面，前膝弯曲至90度，然后回到站立位置。
次数：每侧10次。

加强腿部和臀部肌肉，改善平衡和稳定性。

站立踢腿（Standing Leg Raises）站立，单脚支撑，另一只脚向前、向侧或向后抬高，然后回到原位。
次数：每侧10-15次。增强腿部和臀部的灵活性和力量。桌子俯身拉伸（Desk Push-Ups）面对办公桌或稳固的台面，双手撑在桌子边缘，进行斜俯卧撑。
次数：10-15次。强化上半身力量，特别是胸肌和手臂肌肉。高抬腿跑步（High Knees）

动作说明站立原地，快速抬起膝盖到达腰部高度，模仿跑步的动作。持续时间 20-30秒。

提高心率，增强心肺功能，锻鍊腿部肌肉。

深蹲（Squats） 双脚与肩同宽站立，向后坐下，像坐在椅子上一样，再站起来。
次数：15-20次。

锻鍊下半身肌肉，包括大腿、臀部和小腿，提升下肢力量。

俯卧撑（Push-Ups） 面向地面，双手撑地与肩同宽，双脚并拢，保持身体一直线，向下弯曲手肘再推回原位。10-15次。

增强上半身力量，特别是胸肌、三头肌和肩部。

跳跃式深蹲（Jump Squats）从深蹲位置起跳，尽量向上跳跃，落地后马上进入下一个深蹲。
次数：10-15次。

提高爆发力和下肢肌肉力量，促进心肺健康。

 

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by Emma Koo Younie Tsang 立即登记接收 订阅电子报，获得更多资讯、体验及礼遇 SIGN UP