只是在被窝滑手机，有这么严重吗？初日诊所家庭医学专科医师魏士航表示，这项刊登于《柳叶刀区域健康—欧洲》（The Lancet Regional Health – Europe）的研究，由英国生物样本库蒐集近8.5万名受试者、追蹤长达近8年。
研究团队以光感测器记录受试者夜间光线暴露量，结果发现，若长期于于夜间暴露在光线下越多，罹患第2型糖尿病的风险越高。若与在完全黑暗环境下睡眠的人相比，暴露在最亮光线环境的族群，第2型糖尿病风险更是整整高出整整67%。
夜间亮光影响血糖代谢
魏士航说明，夜晚的人造光（Light At Night），包含手机、平板、电视萤幕光及室内照明与路灯光污染等，会干扰体内的生理时钟，抑制褪黑激素分泌，让身体无法进入休息状态，进而影响胰岛素敏感性与血糖代谢。如果又习惯晚睡或睡眠时间不固定，身体长期在半休息、半清醒的代谢状态中运作，糖尿病风险自然提高。
许多人以为控制饮食与运动就能稳定血糖，但夜间光线干扰也是。魏士航指出，当身体的昼夜节律被打乱，不仅会睡不好，还会影响白天精神与食慾，让人更容易摄取过多热量，导致体重上升与代谢恶化。良好的睡眠与环境光线管理，应与饮食和运动并重，才能真正维持血糖稳定。
4招落实正常作息减少疾病风险
想让打乱的生理时钟重新回到健康作息，魏士航建议可从下列4个方向调整：
营造适合的睡眠环境：保持卧室黑暗，必要时使用遮光窗帘或眼罩，并确保室温舒适，有助于褪黑激素正常分泌与深层睡眠。
控管电子产品使用时机：睡前1小时尽量远离手机、平板或电脑等萤幕，减少蓝光暴露。若无法避免，可开启夜间模式或使用蓝光滤镜眼镜，以降低对大脑的刺激与对入睡的干扰。
提升白天的光照与活动量：白天多接触自然光、保持规律运动，除了能帮助生理时钟，也可促进能量代谢，有助改善夜间睡眠品质。
调整饮食节奏与内容：白天摄取足够蔬菜与蛋白质，避免高油、高糖、高脂食物，稳定血糖曲线。睡前2～3小时不进食，减少夜间代谢负担。
魏士航提醒，当灯光暗下，身体的修复才真正开始。若在改善饮食与作息后，仍持续出现入睡困难、晨起口渴、疲倦或体重上升的情况，就建议进一步到医疗院所进行代谢检查，找出血糖与睡眠节律失衡的根本原因，及早拟定治疗方向。
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