在控糖期间，喝什么、怎么喝水，往往比想像中更容易影响血糖稳定。许多人以为只要不吃甜食就好，却忽略了隐形糖水、错误补水方式，反而让血糖起伏更明显。其实，掌握正确的水分摄取原则，不仅能降低血糖波动，也能在不摄取糖分的前提下满足口腹之慾。以下整理控糖期喝水的核心原则，并提供10款日常与运动后皆适合的无糖饮品作法。
控糖期水分摄取的3大核心原则
１.白开水与无糖饮品为主体
控糖期间，每日 80～90% 的水分应来自白开水或无糖饮品。等到口渴才喝水，往往已进入轻度脱水状态，可能影响血糖稳定与代谢效率。
2.少量多次，避免一次大量饮用
一次喝下大量水分，可能稀释电解质、增加肾脏负担。建议：
01. 每 30～60 分钟补充 150～250 ml02. 餐前 10～20 分钟补充约 200～300 ml，有助延缓胃排空、降低餐后血糖波动03. 避免进食中大量饮水，以免影响消化04. 睡前 1 小时仅少量补水（100～150 ml），并避免咖啡因饮品3.避开陷阱
即使标榜天然或健康，以下饮品仍可能使血糖快速上升：
01. 100% 果汁02. 蜂蜜水、黑糖水03. 含糖运动饮料04. 调味奶、燕麦奶饮用前务必查看成分表，避免在无意间摄取过量糖分。
5款日常推荐控糖饮品
柠檬薄荷气泡水
材料：
冷水或无糖气泡水300 ml
柠檬片2～3片
新鲜薄荷叶5～8片
作法：
1. 薄荷叶轻轻拍一下释放香气
2. 放入杯中，加入柠檬片
3. 倒入冷水或气泡水即可
附加营养价值：柠檬含有维生素C可促进铁吸收；薄荷帮助消化、减少胀气；几乎无热量、不影响血糖。
肉桂苹果皮水
材料：
肉桂棒1根
苹果皮（半颗，洗净）
热水500 ml
作法：
1. 肉桂棒与苹果皮用热水浸泡10～15分钟
2. 放凉后冷藏，冰饮更顺口
附加营养价值：肉桂有助提升胰岛素的活络；苹果皮则含多酚与抗氧化物；只有香气与微甜感，几乎不升血糖。
黄瓜莱姆冷泡水
材料：
黄瓜片5～6片
莱姆或柠檬片2片
冷水500ml
作法：
1. 所有材料放入水瓶中
2. 冷藏2～4小时即可饮用
附加营养价值：黄瓜含钾，补水且低热量；莱姆具抗氧化、提升代谢等作用；有助于消水肿、无糖且零负担。
无糖绿茶＋柠檬冷泡
材料：
绿茶包1个
冷水500 ml
柠檬片1～2片
作法：
1. 茶包倒入冷水后冷藏6～8小时
2. 饮用前再加入柠檬片
附加营养价值：绿茶的儿茶素可帮助血糖稳定；柠檬的维生素C能提升抗氧化力。几乎零热量、适合餐后饮用。
低GI版无糖豆浆加黑芝麻水
材料：
无糖豆浆200ml
黑芝麻粉1茶匙
作法：
1. 黑芝麻粉以少量热水拌开
2. 加入无糖豆浆拌匀即可
附加营养价值：豆浆含植物性蛋白且低GI；黑芝麻含钙、铁与优质脂肪；有助于延缓血糖上升并增加饱足感。
5款运动后适合控糖饮品
柠檬海盐气泡水
适合快走、瑜伽、皮拉提斯后等低强度且流汗较少的运动。
材料：
无糖气泡水300～500ml
柠檬汁约1茶匙
海盐或岩盐一小撮（约1/16茶匙）
作法：
全部混合即可
附加营养价值：钠能补充流汗流失的电解质，避免头晕；柠檬含维生素C，帮助抗氧化。几乎零糖、不刺激胰岛素分泌。
无糖椰子水＋水
适合慢跑、飞轮、舞蹈等中强度的运动后。
材料：
无糖椰子水150ml
冷水150ml
作法：
混合即可
附加营养价值：椰子中的钾成分可帮助肌肉收缩与防抽筋；1:1稀释后，椰子水中的糖分大幅下降（比椰子水更能控糖）；获取天然电解质。
无糖绿茶＋姜片冷泡
适合重训、有氧运动后想延续燃脂效果。
材料：
绿茶包1个
冷水500ml
姜片1～2片
作法：
冷藏冷泡6～8小时
附加营养价值：绿茶中的儿茶素可促进脂肪代谢、稳定血糖；姜能帮助抗发炎、舒缓肌肉痠痛。无热量，适合晚上运动后饮用。
无糖豆浆＋肉桂
适合重量训练、核心训练后的肌力修复。
材料：
无糖豆浆250ml
肉桂粉少量（约1/4茶匙）
作法：
搅拌均匀即可
附加营养价值：豆浆的植物性蛋白可帮助肌肉修复；肉桂有助于胰岛素的调节具控糖效果。不含精製糖，能稳定血糖反应。
气泡水＋镁粉（舒缓型）
适合高强度训练后或晚上运动时，能帮助舒缓紧绷。
材料：
无糖气泡水300ml
无糖镁粉1份（依产品建议量添加）
作法：
将镁粉搅拌溶解于气泡水中即可
附加营养价值：镁能帮助肌肉放鬆、减少抽筋，并可放鬆神经、提升睡眠品。不会影响血糖，很适合夜间饮用。
运动后控糖补水顺序重点
先补水 → 再补电解质 → 最后视需求补蛋白质
不一定要喝，因大部分的运动饮料含糖量过高
若运动超过60～90分钟，才需要补充少量碳水
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