【编辑部减脂笔记】
週末聚餐、连假不小心吃太多，站上体重机好后悔？别担心，今日推荐一个公认最有效的减脂动作。不需要器材、不限场地，每天只要 10 分钟，就能帮妳把吃进去的热量通通杀光！
这个动作叫波比跳（Burpee），又叫做立卧撑跳。简单来说就是先做一个掌上压（伏地挺身），然后收腿向前蹲、站起来、向上跳！
别小看这个动作，它不但比单纯的伏地挺身更加累，也能够一次锻鍊到多组肌肉，包括手臂、肩膀、背部、腿部和腹部。也就是说，练习这个动作妳就能够锻炼全身的肌肉，想减脂一定要练起来啊！
为什么波比跳能？
波比跳属于高强度间歇训练（HIIT）的一种。这个动作能够同时锻炼全身肌肉，做几下就可以加快心跳、血液运行及身体的温度，从而加快新陈代谢。
最厉害的是它能产生 (After-burn effect)，也就是运动停止后，身体为了恢复状态，会持续消耗氧气与热量，让妳在运动后的 6 小时内持续燃脂。
延伸阅读：
8个经典高强度间歇训练(HIIT)！减肥必练动作！让脂肪跑光光！波比跳 5 步骤分解教学
波比跳是伏地挺身的升级版，由 5 个连续动作组成，请确保动作流畅：
1. Squatting Down (下蹲)：双脚与肩同宽，蹲下双手撑地。2. Leg Thrust (后踢脚)：双脚向后踢，让身体呈现平板支撑的姿势。3. Push-Up (伏地挺身)：身体下压做一下伏地挺身（肌力不足者可膝盖着地或省略此步，改做简易版波比跳）。4. Forward Jump (前跳收腿)：双脚向前跳回，回到下蹲姿势。5. Vertical Jump (垂直跳)：运用大腿力量向上纵身一跳，双手向上伸展。完成第 5 点后，落地时顺势回到第 1 点的下蹲姿势，每天持续循环练习 10 分钟（可分组进行，例如做 20 秒休息 10 秒）。
⚠️ 重要！波比跳的注意事项与可能造成的伤害
虽然波比跳效果显着，但因为强度高且包含跳跃动作，若肌力不足或姿势错误，很容易造成运动伤害。在开始前请务必阅读以下重点：
1. 容易受伤的部位与原因
下背部（腰椎）：最常见的错误！在后踢脚变成平板支撑时，核心未收紧导致（塌腰），长期下来会造成腰椎极大负担。膝盖：落地时膝盖锁死未弯曲缓冲，或是膝盖内夹，都会对半月板和韧带造成损伤。手腕：下蹲撑地时冲击力过大，或是手腕柔软度不足，容易导致扭伤。2. 如何避免伤害？
核心随时收紧：不管是在棒式支撑或是跳跃时，肚子都要用力，保护脊椎。轻轻落地：跳跃落地时，务必用前脚掌着地并顺势屈膝缓冲，声音越小越好。循序渐进：新手建议先做的简易版（手撑地→脚向后踏→脚踏回→站起来），待肌力增强后再挑战完整版。热身要足：运动前务必活动手腕、脚踝与髋关节。3. 哪些人不适合做波比跳？
如果妳属于以下族群，建议寻求专业教练指导或选择其他低冲击运动（如快走、游泳）：
膝盖、腰椎有伤者：高冲击动作会加重旧伤。心血管疾病患者：高血压或心脏病患者，因波比跳会使心率瞬间飙升，风险较高。体重过重者：过大的体重会对关节造成过度负担。孕妇：避免腹部压迫与跌倒风险。延伸阅读：
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