不管妳是派、还是的那一派都很难否认：肌力训练对女性真的很有用！这几年每隔一段时间就有会有新的研究或新闻提醒着大家要拿起哑铃、练出力量的好处，甚至有研究引发热议：，儘管这类说法常被媒体放大，但背后指向的重点很一致：肌肉与力量是女性愈老愈重要的。
更实际的是，阻力训练早就被认为和骨骼更强健、代谢更有效率、慢性病风险降低等等有着密切的相关性，而且它真的会回馈在生活里：提购物袋、爬楼梯、搬东西、甚至练习瑜珈，当妳有更多力量，很多动作就是会。
健身房并不是适合每个人，就算妳不适合仍然可以变强
如果妳觉得健身房很可怕也很不方便、或者会费费用太高那就试着在家训练吧！在家训练的好处就是妳不再需要排队等深蹲架、也不必硬逼自己走进一个让妳会产生压迫感的空间，居家训练对妳就是一个好的开始！Third Space首席教练 Lucie Cowan 强调：在家也能练出很有感的进步：
什么算？
Cowan的定义很直白：任何用让肌肉比日常更努力工作的运动都算，阻力可以来自：
●自身体重（深蹲、弓箭步、伏地挺身、臀桥、棒式）
●阻力带
●哑铃、壶铃
●甚至是家用品（装水的水瓶也行）
Peloton 教练 Joslyn Thompson Rule 也补充：对新手来说，徒手（自重）是很好的起点，因为妳能先把动作做对，姿势永远优先于重量，这不只降低受伤风险，也确保每一下真的用到对的肌群，等妳做得稳定了再慢慢加上阻力带或哑铃，从低负重开始循序进阶。
女性做肌力训练的6个好处（在家做也一样有效喔）：
1) 把门槛降到最低
很多人不是不想练，是不想在健身房被看、被比较、被自己吓到…居家训练的最大优势是：妳可以在最放鬆的地方学技巧、建立自信、用自己的方式进步，不需要一次就很厉害，先开始运动最重要。
2) 增肌、代谢也跟着受益
阻力训练能增加瘦肌肉量，而肌肉愈多对于身体的代谢基础通常愈有利。Cowan 也提到 研究 观察：坚持十週的规律阻力训练可使静息代谢率提高7%，瘦肌肉量平均增加1.4公斤。
3) 益于荷尔蒙健康与更年期阶段的身体变化
进入微更年期、更年期之后，肌肉量与骨密度会自然下滑，这会牵动着受伤风险、情绪控管、能量与生活品质，而肌力训练能帮助妳，把身体的主控权拿回来。
4) 肌力训练可以提升日常力量
妳会最先在生活里感受到回馈：像是抱小孩、提重物、爬楼梯、久坐后起身…等等，当力量变好，所有事情都会变得更轻鬆、更省力。
5) 在家训练更方便
最有效的训练不是最辛苦的，而是妳做得下去、坚持得久的那种，居家训练省掉通勤时间，对忙碌、需要照顾家人、或时间被切得很零碎的女性来说反而更容易建立规律。
6) 降低运动伤害风险，跑步、瑜珈、皮拉提斯的人更该练
如果妳平常爱跑、爱跳舞、爱皮拉提斯或练习瑜珈，把肌力训练加进来是一定要的！强化肌肉与结缔组织能更好的保护关节，让妳在运动与日常动作中能够更加安全。
Photo/Getty Images
哪些人特别适合？
其实几乎人人都能开始，但以下族群往往会更有感：
01. 初学者：想在安全、低压环境把动作学扎实02. 忙碌女性：工作、育儿、照顾责任一肩扛，更需要可弹性安排的运动03. 对健身房不自在的人：先把自信练起来，再谈进阶04. 微更年期／更年期女性：更需要可控温度、隐私与训练05. 预算有限的人：不用昂贵会费与一堆器材，也能稳稳慢慢变强居家训练的风险：不是不能练，是
在家练最大的风险通常不是运动本身，而是姿势跑掉却没人提醒，Cowan表示：动作不良可能先从小痠小痛开始，久了就变成真正的受伤。想把风险降到最低，妳可以记住这几个原则：
01. 先徒手／轻阻力起步，不要急着加重量、加次数02. 用镜子或录影检查动作，必要时跟着可靠的影片教学03. 循序渐进：跟着结构化计画慢慢增加难度，让身体有时间适应04. 每隔几週轮替动作，避免忽略某些肌群或让某处过劳05. 别跳过暖身收操：开始前3～5分钟做活动度＋启动，结束后做简短放鬆，能少掉很多不必要的痠痛与拉伤私人教练最爱的居家增肌动作类型
1) 自重训练：深蹲、弓箭步、伏地挺身、臀桥、棒式
Cowan认为，这些动作就算不加重量也能练出力量。
01. 深蹲超功能性：站起、蹲下、上下楼梯都用得到02. 伏地挺身很好调整难度：可先从靠墙、桌边开始，再到地板版本，循序强化胸、手臂与核心03. 臀桥／棒式则是很多人忽略但很关键的
2) 阻力带训练：用轻阻力练到很深层
阻力带看起来温和，但其实很，像臀桥、髋推等动作，能更精準地刺激臀腿肌群，帮助姿势更稳、下背更舒服，整体力量输出也会更好。
3) 哑铃／壶铃：进阶加速器（尤其是硬举、划船）
当妳準备好了，小器材就能大幅加速进步！
硬举是很棒的全身动作：锻鍊后侧链肌群，也教你日常提重物的正确力学
哑铃划船则非常适合久坐族：有助于上背力量与姿势改善，对长时间伏案工作的女性尤其重要
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