【编辑部路跑笔记】
比赛就要到了，妳準备好了吗？许多跑者赛前太紧张导致整晚睡不好，进而影响隔天表现。别担心，本文整理了心理学专家的助眠建议，以及针对这种特殊距离的慢跑训练计画，助妳轻鬆完赛！
Part 1：路跑赛前焦虑？4 招骗过大脑好入睡
维吉尼亚大学的心理学教授 Daniel M. Wegner 提到：想让自己舒服好眠，以下的建议妳不妨一试：
1. 逆向操作法：如果一直想着，那铁定会翻来覆去。试着，看一些无聊的东西（如电话簿），反而会让大脑想睡，但千万别划手机。2. 建立赛前仪式：每场比赛前一天都作相同的事（吃同样食物、穿同一件运动服），这样会带给妳熟悉感，帮助放鬆。3. 不要刻意早睡：每个人有自己的生理时钟，和平常一样完成睡前要作的事，让心态自然準备睡眠。4. 搞定后勤细节：最好先跑一趟路线，找出补水站、报到处、厕所位置。把事情都弄清楚，前一天晚上才不会为此担心。Part 2：找不到计画？8K 路跑训练指南
网路上充斥着 5K、10K 或半马的训练计画，但若妳恰巧报名了 8K（约 5 英里）的短程路跑赛，该如何是好？硬塞进其他距离的慢跑训练计画并不是好主意。
根据《Runner's World》新手专栏建议，妳的练习计画应包含两个重点：
肌力训练：加强平衡感、弹性和耐力，能降低受伤风险。建议将重心放在核心、循环训练。一週跑 3 天：建立心肺耐力。建议平日 2 天跑短程，週末 1 天跑长程。Part 3：实战课表！赛前一个月冲刺计画
为了 8K 路跑的目标，妳可以开始慢慢拉长跑步距离。现阶段妳应该已经可以连续跑 5.5K 以上，我们就从这个基準开始执行训练计画吧。
★ 训练小撇步：累的时候可以慢下来走路休息，但不要超过 1 分钟。
【週末练跑里程数建议】
赛前一个月：5.5K赛前三週：6.4K赛前两週：7.2K赛前一週：4.8K（开始减量）比赛日：8K 完赛挑战！当妳于赛前一週完成 4.8K 的练习后，即可开始。在比赛当週，运用 2 天平日跑较短的 3.6K 练习，同时减少核心训练，把时间拿去做伸展，让身体恢复到最佳状态。
原文出处：运动笔记 赛前小叮咛、8K新手指南
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