很多人以为膝盖痛只要能忍一下就会自己好，或是靠练习一些”膝盖友好”的运动来改善，但膝关节其实最怕长期超载与错误受力。先把会伤膝的行为减到最低，再搭配正确训练与恢复，膝盖才有机会真正变好。
1. 长时间蹲着滑手机
蹲着虽然方便，但膝盖在深度弯曲时承受的压力会大幅增加，时间一久，半月板与髌骨周边容易被反覆挤压、摩擦。尤其时常一滑手机就忘了时间，膝盖的就会常被妳忽略。
更好的做法：需要蹲时就；想休息请改坐椅子，或用小凳子、靠墙半蹲（角度别太深）。
2. 跟风
跳绳绝对是很棒的心肺运动，但对较肥胖、膝盖本来就紧绷、或者落地技巧不佳的人，反覆跳跃的冲击可能会让膝盖吃不消！所以如果本来膝盖就不好的人请避免跳绳这项运动，或者是在评估自己是否有足够的肌力、弹性与缓冲控制能力后再决定要不要跳绳运动。
更好的做法：先从低冲击有氧开始（快走、脚踏车、游泳）；若要跳绳，从少量分组、软垫鞋、练习开始。
3. 突然暴增运动强度（突击式锻鍊）
平常久坐没运动，假期时突然爬山、跑步、爆走一整天，这种行为最容易让膝盖在短时间内承受的负荷，尤其下坡、楼梯与长距离行走，对膝盖前侧压力更明显。
更好的做法：遵守原则，先把日常步行量与下肢肌力打底，再慢慢加距离与坡度；假期运动也要安排休息日。
4. 长期穿不合适的鞋子
长期穿高跟鞋会改变重心与下肢排列，让膝盖受力角度不自然；而完全平底、支撑不足的鞋，也可能让足弓与膝盖的缓冲功能变差，走久就容易不舒服。
更好的做法：选择有稳定支撑、缓冲适中、鞋楦合脚的鞋；若需要穿跟鞋，缩短连续穿着时间，通勤可备一双舒适鞋替换。
5. 盘腿、翘二郎腿坐很久
不代表。长时间翘腿、盘腿容易让髋、膝、踝的力线偏掉，让关节长期处在不对称受力，久了可能出现紧绷、痠痛或卡卡的感觉。
更好的做法：坐下时双脚踩地、膝盖与髋同宽；每30–60分钟起身走动、做几次伸膝与踝泵（脚尖勾放）让循环回来。
6. 膝盖痛还硬爬楼梯
疼痛是警报，不是考验妳的意志力，当膝盖正在发炎或过度使用时，持续爬楼梯、深蹲或跑跳，只会让刺激累积，恢复得更慢。
更好的做法：先降低刺激来源（减少楼梯、下坡、深蹲角度），以恢复与温和活动为主；若持续肿胀、夜痛、卡住或无法承重，建议就医评估。
5个正确养护膝盖大法：
01. 优先选低冲击运动：游泳、快走、室内脚踏车、椭圆机都是友好膝盖的运动选择。02. 练腿部肌力＝膝盖的保护罩：大腿前侧（股四头肌）、臀肌、腿后侧与小腿都要顾，试着让这些地方的肌力强壮，膝盖自然好。03. 控制体重与日常步行量：膝盖最怕，如果过胖会造成膝盖的负担，多走走对膝盖养护绝对是最正确的做法。04. 运动前热身、运动后放鬆：尤其是髋、腿后侧与小腿的柔软度，也能减少对膝盖的冲击。05. 钙与维生素D摄取要足够：对帮助骨骼与肌肉功能够更加稳定，也更能保护膝盖。记住：膝盖损伤常可预防、但恶化后不一定可逆，愈早调整习惯愈有利膝盖健康。
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