第一阶段：首週期
减肥的第一週，重点不是急着要让脂肪消失，而是要将身体囤积已久的多余水分和老废物质排出去，这週会让妳感到身体变得更轻盈，衣服不再紧绷到穿不太下。
【第一週饮食策略：掌握111原则】
●1份蛋白质： 优先选择鸡胸肉、豆腐、鱼肉或鸡蛋。
●1份澱粉： 选择糙米、地瓜或燕麦等优质原形澱粉（约拳头大小）。
●1份以上蔬菜： 绿色叶菜、花椰菜或菇类，份量多多益善。
●严格禁止： 避免含糖手摇饮与精緻甜点，这是能不能成功消水肿的重要关键！
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●週一/三/五（HIIT高强度间歇）：20分钟循环训练，包括开合跳、波比跳。
●週二/四/六（中低强度有氧）： 45分钟快走或慢跑。
●週日（请放下杂念，为自己好尽量去休息）： 30分钟轻鬆散步。
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很快地就进入了第二週，这时候的身体已经适应清淡的饮食了！加油！此时的重点在于与，让妳即便体重变化不大，视觉上也能小一号！
【第二週饮食策略：蛋白质循环】
●澱粉减半： 仅在运动前或早餐吃大约半个拳头大小的澱粉量。
●蛋白加量： 增加海鲜或植物性蛋白，作用是能够帮助修复肌肉、并增添饱足感。
●黑咖啡助攻： 早上或运动前饮用无糖黑咖啡，加速代谢。
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●肌力雕塑： 增加深蹲（Squat）、棒式（Plank）与弓箭步。
●时长升级： 有氧运动延长至45-50分钟。
●睡前仪式： 进行10分钟腿部拉筋，改善下半身线条。
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●水分补给： 每日饮水量 = 体重 (kg) × 40-45ml。
●进食策略： 建议採用168断食（如：每天的12:00-20:00进食）。
●餐前习惯： 饭前先喝300ml温水增加饱足感。
●充足睡眠： 每日睡足7-8小时，避免饥饿素失调。
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●坡度 (Incline)： 12
●速度 (Speed)： 3 mph (约 4.8 km/h)
●时间 (Time)： 30 分钟
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最后一週最难熬的就是心理的关卡！当妳想吃零食时，请先试着喝一杯温水、或者试穿那件年前就买的新洋装，记住，这两週的自律，是为了在年节期间更有的本钱喔，千千万万要忍住！
再给妳这份居家3组高效雕塑动作：（能练就练）
●负重深蹲（15次/3组）： 双手握住水瓶置于胸前，锻鍊大腿与臀部大肌群。
●动态棒式（30秒/3组）： 支撑于手肘，交替提膝靠近胸部，收紧下腹部。
●超模剪刀脚（20次/3组）： 平躺抬腿交替交叉，消除大腿内侧赘肉。
这套计画不仅是为了帮助妳变瘦，更是为了建立一种对自己身体总算有主导权的方式，两週后，妳一定会回头感谢那个即刻行动的自己，再次为妳加油鼓励！
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