想要拥有好体态，除了进行重量训练以及线条雕塑外，拉伸也是很重要的一环，让肌肉放鬆不仅可以解放身体的不适与压力，也能让身体线条更加流畅。尤其现在多数人都曾出现失眠或自律神经失调等症状，想要有良好的睡眠品质都成奢侈，阿丽亚就分享8个拉伸动作，解放一整天的精神与身体紧绷，让身心都进入充电模式。
阿丽亚睡前拉伸清单
动作1：肩部环绕
双手碰肩，做前后绕圈各五次，初步缓解长时间打字、滑手机而紧绷的胸腔与肩背。
动作2：放鬆肩颈
头向右倒，右手轻轻将头向下拉，感受左侧肌肉拉伸，过程中记住不要肋骨外翻，接着将左手伸直，掌心向前做上下抬手，感受肩部不同肌肉的拉伸，再把左手向后绕抱住右后腰，右手再次轻轻向下拉伸，保持3秒，回正后呼气再进行3秒拉伸，结束后做反向动作，感受右侧肩颈肌肉伸展。
动作3：侧腰拉伸
右手放在瑜珈垫上，左手举过头顶，身体向右倒拉伸侧腰，身体保持面向正面，维持拉伸10秒回正，接着左手碰右膝，右手往后支撑，身体向右侧旋转，眼睛向后看，感受腰部伸展，同样维持10秒后回正，接着进行反向动作，同样记得运动中肋骨不要外翻。
动作4：放鬆脊椎
四足撑地，做瑜珈猫牛式，吸气臀部向上，脊椎一节节向前拉伸，抬头往斜上方看，保持均匀呼吸，呼气让脊椎一节一节推动到肩胛骨，再到颈部后侧，眼睛低头看向腹部，过程中保持骨盆稳定，切勿耸肩，这动作能有效缓解背部紧张，每天重複5~10次，增强脊椎的灵活性。
动作5：猫式伸展
同样四足撑地，接着将手往前爬，下巴点地，胸部往下沉靠近瑜珈垫，在猫牛式放鬆完脊柱后，接着以猫式加强伸展肩颈与腰背，这动作还能帮助淋巴排毒，一组维持20秒。
动作6：下肢伸展
做瑜珈鸽式，左脚向内弯曲，右脚向后伸直带动髋部伸展，双手向前一样上身慢慢下沉，肩膀放鬆，感受左臀与右大腿前侧的拉伸，维持10秒，接着回正，右手向上拉伸维持3秒，换边同样做向下与向上的拉伸。
动作7：仰卧扭转
身体平躺，右脚弯曲抬起向左放，同时右手向外站开，双肩紧贴地面，感受躯干扭转，维持10秒后换边拉伸。
动作8：大休息式
最后做平躺放鬆，鬆手放在身侧，手心朝上，双脚微开，专注于呼吸，做10次深呼吸后，让身体彻底放鬆，舒缓压力与焦虑。
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