妳可能也有过这种时刻：体检报告一打开，胆固醇、血压、血糖都还在，但医师仍然会提醒，要开始留意心血管啰；另外，女性过了四十，骨密度、肌力、关节状态也开始出现的变化，这时候与其只把焦点放在补钙或少油，不如把维他命K纳入日常，可能就是那个很划算、又可以很持续的选择。
为什么熟龄女性特别需要维他命K？
熟龄女性常见的两大症头其实都跟息息相关：骨质流失与血管钙化风险。雌激素下降后，骨代谢速度改变，骨密度更容易下降；同时，血管弹性也可能逐年下滑…很多人很努力补钙、补维他命D，但忽略了：钙并不是吃进去就会自动进骨头—简单来说，钙是需要的，维他命K之所以被形容成，是因为它会参与活化一些与钙分配相关的蛋白：
●骨骼端：骨钙素（Osteocalcin） 是维他命K依赖的蛋白之一，与骨代谢和骨健康议题常被一起讨论。
●血管端：基质Gla蛋白（MGP）同样需要维他命K参与活化，被视为抑制血管等软组织钙化的重要因子之一。
总而言之，维他命K在与这两件事上，都扮演着低调却很重要的角色。
心血管相关风险的数据来自大型族群研究的观察结果。发表在《美国心脏学会期刊（Journal of the American Heart Association, JAHA）》 的研究，使用澳洲大型队列资料，分析饮食中维他命K1与K2摄取量与动脉粥状硬化性心血管疾病（ASCVD）住院事件的关联，结果呈现摄取量较高者风险较低的趋势（研究也提到非线性反向关联）。
澳洲伊迪斯科文大学（Edith Cowan University） 也以研究讯息形式整理指出：相较摄取较低者，摄取量较高者的动脉粥状硬化相关心血管疾病风险最高可见约34%的差距。
而上述研究多为观察性研究，代表不等于。但它确实提供一个很实用的饮食方向：把深绿色蔬菜与发酵食物吃得更稳、更日常。
维他命K怎么吃？先分清楚K1与K2是什么？
维他命K不是单一物质，最常见分成两种：
K1（叶绿醌 Phylloquinone）：深绿色蔬菜代表队
主要在深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、绿花椰菜、各式生菜、韭菜等。
K2（甲萘醌 Menaquinones）：发酵与动物性食物代表队
常见于纳豆、部分乳酪、泡菜等发酵食物，以及蛋黄、肝脏与部分肉类等。
维他命K是脂溶性，别以为吃烫青菜就够了
维他命K属于脂溶性维生素，意思是：搭配油脂更有利于吸收利用，所以深绿色蔬菜不要只水煮配酱油，建议用少量好油拌、快炒、做温沙拉，营养会更到位。另外，若有服用抗凝血药物 warfarin（华法林）的人，维他命K会影响药效，重点通常是并与医师讨论，不要今天狂吃明天又完全不吃。
3道居家食谱一次收藏：
以下三道餐点都是的简便料理，口味也比较能日常轮替。
食谱1｜羽衣甘蓝酪梨温沙拉（高K1）
食材（1–2人）：
羽衣甘蓝一小把、酪梨半颗、坚果碎少许、柠檬汁、橄榄油、盐／黑胡椒
做法：
Step1、羽衣甘蓝洗净去硬梗，撕成小块。
Step2、加一小撮盐＋1茶匙橄榄油，用手轻轻按摩叶片到变软。
Step3、加入酪梨切块，淋柠檬汁，撒坚果碎完成。
为什么推荐：少量油脂帮助脂溶性维他命K更好利用。
食谱2｜纳豆起司欧姆蛋（高K2）
食材（1人）：
鸡蛋2颗、纳豆1盒、起司丝适量、少量淡色酱油（或盐）
做法：
Step1、纳豆先搅拌出黏性丝状。
Step2、蛋打散、调味。
Step3、热锅下油倒入蛋液，半熟时放纳豆与起司在中间。
Step4、对折成欧姆蛋，煎到表面微金黄即可。
为什么推荐：纳豆是常被点名的K2来源，起司能柔化纳豆味道。
食谱3｜蒜香绿花椰菜炒牛肉（K1＋K2）
食材（2人）：
绿花椰菜1朵、牛肉片150g、蒜末、橄榄油、海盐／黑胡椒
做法：
Step1、花椰菜切小朵，汆烫30秒捞起。
Step2、橄榄油爆香蒜末，下牛肉片快炒到半熟。
Step3、加入花椰菜大火翻炒，盐胡椒调味即可。
为什么推荐：叶菜K1＋肉类K2来源同桌，饱足感也很加分。
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