文／奇癒物理治疗所院长胡逸惟、嘉康利营养师林宸安授权提供
农曆新年假期刚过，许多上班族发现自己的身体似乎也跟着了。简单的弯腰动作就能闪到腰，稍微做个伸展运动却导致抽筋；更令人困扰的是，好不容易鼓起年后要好好运动的勇气，却在数日内因全身痠痛而功亏一篑。
奇癒物理治疗所院长胡逸惟Kiwi指出，低温会让周边血管收缩，肌肉弹性下降、神经传导效率降低，导致活动时更容易产生僵硬与拉伤风险。而在过年期间长时间久坐会降低组织滑动度与神经肌肉控制能力，使动作协调变差，进而提高受伤风险，加上低温使肌肉进一步紧缩，形成一个恶性循环。
三步骤让身体优雅地醒过来，正式展开新的一年
许多人在意识到这一问题后，往往会开始报复性运动。春节假期结束的第一週，健身房通常会涌入许多心意已决的健身爱好者，他们往往试图在短时间内弥补假期间的运动空白，导致过度训练、肌肉痠痛，甚至受伤。为了避免这种状况发生，胡逸惟建议採取三阶段的渐进式运动方案：
第一阶段：轻运动唤醒身心，让身体各部位恢复活动度
猫牛式：四肢着地的姿势下，交替做出脊椎向上拱起和向下延伸的动作，重複10~15次，每次动作与呼吸相配合。来唤醒并柔软整条脊椎。
胸关节旋转：将手放在颈后，透过旋转上半身来活动胸椎和肩关节，增加脊椎的旋转活动度。
肩关节旋转：一只手放在颈后，肘部向外打开；保持下半身稳定，上半身向放置于颈后的手臂方向旋转，感受胸椎的旋转；停留1~2秒后回到中立位置，重複10次后换边。
第二阶段：居家轻运动，建立动作控制能力
肌肉能够提供关节动态稳定与负荷分散能力，透过训练可以提升关节的控制与耐受度。例如臀桥、前侧棒式就能达到这类效果。
第三阶段：负荷适应，开始迎接新年挑战
在身体开始习惯动的感觉后，可以开始增加重量，进行较高强度的训练，像是使用哑铃或槓铃。而这边应优先确保姿势的正确性，选择适当的负重，而非盲目追求大重量。
搭配蛋白质、抗发炎食物，加成运动效果
此外，营养搭配也同样不容忽视。春节后开始运动，身体肌肉组织会经历微创伤和修复过程。嘉康利营养师林宸安建议运动期间也应摄取体重乘以1.2~1.6克的蛋白质，以有效支持肌肉修复和适应。其次，Omega-3脂肪酸具有抗发炎效果，可减轻运动初期的肌肉痠痛，建议从鱼类、亚麻籽或核桃等食物中摄取。维生素C和矿物质如镁、锌对筋膜和结缔组织的修复也相当重要，而这类维生素可从深色蔬菜、柑橘类水果和坚果中获得。
别节食了！运动后这样吃才能真正修复身体
许多人在春节后会因为假期饮食较为放纵，而产生的想法，但其实这样的做法并不正确。林宸安指出，如果在开始运动的同时又严格限制饮食，容易导致能量摄取不足，反而影响身体修复与肌肉恢复能力，得不偿失。
尤其在运动后，身体最需要的是充足的蛋白质来帮助肌肉修复与合成。建议蛋白质摄取量应达到每公斤体重1.2公克以上，才能支撑运动后的恢复需求。此外，蛋白质中的更是启动肌肉蛋白质合成的重要关键胺基酸。适量补充富含白胺酸的食物，如鸡蛋、乳製品、黄豆製品或优质蛋白补充品，有助于提升修复效率，帮助肌肉成长与维持代谢。
除了蛋白质与白胺酸之外，也应维持均衡饮食，特别是补充複合型碳水化合物，例如地瓜、玉米、糙米等，能提供稳定且持续的能量来源，避免血糖剧烈波动。与其透过节食，不如以正确营养支持运动，才能真正让身体回到健康轨道。
延伸阅读：
168公分零赘肉！ALLDAY PROJECT Annie自律运动菜单曝光：每天500下腹肌锻鍊养出好身材2026冬奥帅哥运动员IG盘点！185cm法国花式滑冰鲜肉、义大利肌肉高山滑雪天菜都在这农曆春节888居家运动法：不怕过年大走钟，卫福部最推基本运动，维持代谢排毒这样做！