什么是蛙式伸展（Frog Stretch）？
就算妳从未听过这个名词，光看动作也能心领神会。蛙式伸展的基本姿势是四肢着地，双腿向外延伸，让身体呈现如同青蛙般的姿态。
健身教练兼作家 Eloise Skinner 指出，这个动作主要针对髋部、大腿内侧（内收肌）以及臀部外侧进行的深层锻鍊。这是一个强度较高的拉伸动作，建议初学者必须缓慢且谨慎，可以从四足跪姿开始，慢慢将膝盖向外推移。
练习蛙式伸展的4大好处：
1. 可以深度缓解髋部紧绷
对于长期使用笔电、上班通勤久坐的现代女性来说，髋屈肌与内收肌极易处于缩短紧绷的状态，进而导致骨盆歪斜或代偿性的痠痛，研究显示，针对髋部的伸展运动能有效提升关节活动度，让步伐更轻盈。
2. 能同时启动多组肌群
蛙式伸展不仅是单纯的拉伸运动，在加深动作的过程中，妳需要利用上半身支撑重量，这会同时挑战到核心稳定性与肩部力量，是高效率的全身性舒缓运动。
3. 高度的动作适应性
虽然蛙式伸展被归类为进阶伸展，但Eloise强调，蛙式伸展可以根据个人柔软度调整。妳可以选择用前臂支撑，或在膝盖下垫毯子，循序渐进地增加难度，而非强迫身体过度拉伸。
4. 还能让情绪与压力得到释放
瑜珈老师 Jane Haynes 提到，髋部常被认为是储存压力与情绪的部位，透过深层的蛙式伸展与呼吸配合能帮助神经系统平静，增强心理韧性，让积压已久的负能量随着吐气释放出来。
Photo/pexels.com
Step1.从四足跪姿开始： 四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。
Step2.膝盖缓慢向外： 慢慢将双膝向两侧滑开，保持躯干靠近地面。
Step3.脚踝勾起（外八字）： 双脚脚尖朝外，脚踝保持弯曲以保护关节。
Step4.收紧核心： 脊椎拉长，不要过度塌腰或拱背，要记得保护腰椎。
Step5.加入轻微律动： 熟悉后可前后轻微摇晃臀部，增加动态的活动度。
Step6.前臂支撑： 若柔软度允许，可将重心移至前臂，感受更深层的拉伸。
Step7.保持深长呼吸： 避免憋气。稳定的呼吸能告诉大脑，让肌肉进一步的放鬆。
编辑小提醒： 若膝盖感到尖锐刺痛，请立即停止，可换成作为替代。
Eloise Skinner实测日记：坚持两週后的惊人转变
第一週：学会的艺术
实测初期，我最重视的是。我设定每週练习四次，运动前做动态摇摆暖身，工作空档则做30-60秒的静态停留。刚开始练习时，内收肌会传来强烈且温暖的张力，甚至想反射性抵抗，但只要撑过前20秒，那种紧绷感就会慢慢消散。到了週六在进行长跑时，我惊喜地发现髋部的灵活性让我的步幅变得更流畅，不再像以前那样卡卡的。
第二週：融入生活的居家仪式
进入第二週，我开始享受这段时光，我习惯在晚上看电视时，在地毯上直接趴成青蛙姿势。比起蜷缩在沙发上导致的僵硬，这个姿势让我在睡前彻底放鬆！我同时在健身房加入髋外展训练，确保与并行。
实测结语： 两週后，我的身体有了明显变化
上楼梯更轻快、核心训练更省力，连平日的焦虑感都减轻了不少，我的终极建议是将蛙式伸展穿插在日常活动中（如看电视）。不需要特地拨出大段时间，只要愿意趴下来，妳的髋部绝对会给予最正面的回馈！
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